Qué comer después de entrenar
El control de las porciones y las proporciones de macronutrientes ya son difíciles, pero este momento del día es complicado. Consume demasiado, y es probable que lo veas de nuevo al poco tiempo de empezar tu entrenamiento. Consuma demasiado poco, y su rendimiento puede verse afectado por ello.
Aproximadamente tres horas después de una comida rica en proteínas, tu cuerpo vuelve a tener un balance proteico negativo. Así que después de ocho horas de sueño, tu cuerpo es susceptible de ser muy catabólico. Evitar este balance negativo extremo es sencillo: Consumir proteínas antes del entrenamiento. Los aminoácidos (en lo que se descomponen las proteínas) instigan directamente la construcción de músculo y también ayudan a la recuperación y al crecimiento en el tiempo.
Cualquier fuente de proteína baja en grasa es una gran opción. Ejemplos: claras de huevo, pechuga de pollo y carne magra. Sin embargo, es posible que prefieras una fuente de proteína de digestión más rápida, como un suplemento de BCAA o proteína de suero, para minimizar cualquier riesgo de malestar estomacal al comenzar tu entrenamiento. La elección es tuya, pero elige un suplemento de proteína de suero en lugar de un suplemento de BCAA si bebes en lugar de comer esta primera comida.
Comida de preentrenamiento culturismo
Andra Picincu es una nutricionista y entrenadora personal certificada con más de 10 años de experiencia. Es licenciada en Psicología y en Marketing y Negocios Internacionales. Su misión es ayudar a las personas a llevar una vida más sana tomando decisiones alimentarias más inteligentes y manteniéndose activas.
En su vida diaria, la Sra. Picincu ofrece servicios de consultoría de marketing digital y redacción de textos publicitarios, así como asesoramiento en materia de nutrición. Es propietaria de ShapeYourEnergy, un popular sitio web de salud y fitness. En 2014, puso en marcha una oficina local de nutrición y se asoció con gimnasios locales para ayudar a sus clientes a dar los pasos necesarios para mejorar su salud.
Incluir un desayuno para aumentar la masa muscular en tu dieta puede ser exactamente lo que necesitas para ganar tamaño y fuerza. La construcción de masa requiere algo más que un entrenamiento regular. Requiere un horario de comidas adecuado para asegurar que su cuerpo tiene los nutrientes que necesita para apoyar el crecimiento muscular.
La ganancia de masa muscular requiere una combinación de entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada. Sin embargo, no todos los programas de dieta y ejercicio producen los resultados deseados. Asegurarse de suministrar a su cuerpo los macronutrientes necesarios, como las proteínas, las grasas y los carbohidratos, en las proporciones adecuadas, es la clave para aumentar la masa muscular.
Sándwich de pre-entrenamiento
La alimentación y el ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comes puede ser importante para cómo te sientes cuando haces ejercicio, ya sea un entrenamiento casual o un entrenamiento para una competición. Ten en cuenta estos consejos para comer y hacer ejercicio.
Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar de desayunar al menos una hora antes de tu entrenamiento. Llénate de energía antes de empezar a entrenar. Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y puede permitirte entrenar durante más tiempo o a mayor intensidad. Si no comes, puedes sentirte lento o mareado cuando hagas ejercicio.
Y recuerda, si normalmente tomas café por las mañanas, una taza antes de tu entrenamiento probablemente esté bien. También debes saber que siempre que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de un entrenamiento, corres el riesgo de sufrir un malestar estomacal.
La mayoría de la gente puede comer pequeños tentempiés justo antes y durante el ejercicio. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que más te convenga. Los tentempiés que se toman poco antes del ejercicio probablemente no le darán más energía si su entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar las punzadas de hambre que le distraen. Si su entrenamiento dura más de 60 minutos, puede beneficiarse de incluir un alimento o una bebida rica en carbohidratos durante el entrenamiento. Algunas buenas opciones de tentempiés son:
Buenos alimentos antes del entrenamiento
Nos ejercitamos por todo tipo de razones, desde el apoyo a nuestra salud en general, hasta el desestresamiento y el desarrollo de la fuerza. Si te pones a sudar específicamente para ganar músculo, debes saber esto: Lo que comes fuera del gimnasio es crucial para tu éxito.
“Estos dos macronutrientes favorecen la síntesis de las proteínas musculares, el proceso por el que el cuerpo establece nuevas proteínas para aumentar la masa muscular”, dice Joshua Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., fundador de Ancient Nutrition y miembro del Consejo de Bienestar de The Vitamin Shoppe.
“Siempre que comemos cualquier tipo de carbohidrato, ya sea azúcar puro o verduras, lo descomponemos en glucosa”, dice Axe. Luego utilizamos esta glucosa para alimentar el ejercicio de mayor intensidad, o la almacenamos en nuestros músculos e hígado como glucógeno para su uso posterior.
“Los carbohidratos complejos (como las legumbres, las verduras, la avena y los cereales integrales) están formados por largas cadenas de azúcares simples, lo que significa que tardan más en descomponerse”, dice Axe. “Los carbohidratos simples, en cambio, contienen uno o dos azúcares simples y se liberan en la sangre rápidamente”.