Cachad
Si Popeye el Marino pudo obtener su fuerza de las espinacas, tú también puedes hacerlo porque esta verdura de hoja verde se considera un superalimento. La razón por la que las espinacas se consideran un superalimento es por la gran cantidad de nutrientes y el bajo nivel calórico que poseen. Esta verdura de hoja verde también beneficia a la piel, el cabello y los huesos.
Algunos de los poderosos beneficios para la salud de las espinacas son que esta verdura ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, ayuda a reducir el riesgo de desarrollar cáncer, previene el cáncer y es buena para la salud de los huesos. Una verdura con tantos beneficios para la salud es sorprendente y nuestros antepasados no se equivocaron al propagar sus usos para el cuerpo humano. Así que añadir este verde a tu dieta saludable beneficiará tu salud de múltiples maneras. Antes de entrar en los beneficios para la salud que esta verdura tiene reservados para nosotros, vamos a entender algunos de sus datos nutricionales.
Las espinacas también ayudan a controlar la diabetes. Tiene un índice glucémico (IG) bajo, por lo que no provoca un pico en los niveles de azúcar en sangre (puede consultar la Tabla de Alimentos con Índice Glucémico para conocer los IG de otros alimentos que puede incluir en su plan de dieta para la diabetes). También es una excelente fuente de fibra y baja en calorías, lo que la convierte en un alimento ideal para utilizar en las recetas para la diabetes.
Calorías de las espinacas
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Espinacas pequeñas
Las espinacas son un alimento rico en fibra que puede añadir volumen, color y textura a tus recetas favoritas. Tanto si se consumen cocidas como crudas, esta verdura de hoja verde ofrece un aporte nutritivo sin añadir grasas ni azúcares naturales a su dieta, lo que resulta útil si está controlando cualquiera de estos elementos.
Tres tazas de espinacas (85 g) aportan 20,4 calorías, 2 g de proteínas, 3 g de carbohidratos y cero grasas. Las espinacas son una gran fuente de vitamina C, vitamina K y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
La mayor parte de los hidratos de carbono de las espinacas proceden de la fibra, lo que las convierte en una verdura muy saciante. Junto con otras verduras de hoja verde, puede considerarse un alimento “gratuito” en una dieta baja en carbohidratos, ya que aporta fibra y es baja en calorías.
Las espinacas no contienen grasa ni colesterol. Pero añadir un poco de grasa a su comida con espinacas puede ayudar a su cuerpo a absorber más de su beta-caroteno, especialmente si las espinacas están crudas o en forma de puré al vapor.
Tres tazas de espinacas frescas proporcionan más de tres veces las necesidades diarias de vitamina K (340%). Además, con una ración de tres tazas de espinacas se obtiene aproximadamente el 25% de la ingesta recomendada de vitamina C y el 10% de la ingesta sugerida de potasio.
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Tanto si estás cuidando tu peso como si quieres añadir a tu dieta alimentos ricos en nutrientes, la lechuga y las espinacas son excelentes opciones. Tanto la lechuga como las espinacas son los ingredientes favoritos para las ensaladas y los sándwiches, y ambos son naturalmente bajos en calorías y aportan fibra, vitaminas y minerales.
La lechuga de hoja verde, que tiene más vitaminas y minerales que la lechuga iceberg, puede compararse con las espinacas utilizando una porción de 1 taza de cada una. La lechuga de hoja tiene 5 calorías, 0,49 gramos de proteínas y 0,05 gramos de grasa total, según la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Las espinacas tienen 7 calorías, 0,86 gramos de proteínas y 0,12 gramos de grasa. La lechuga tiene 0,5 gramos de fibra dietética frente a los 0,7 gramos de las espinacas.
Tanto la lechuga como las espinacas son grandes fuentes de vitamina A: la lechuga tiene 2.666 unidades internacionales y las espinacas 2.813 unidades internacionales. Según las recomendaciones del Instituto de Medicina, una taza de espinacas proporciona aproximadamente el 100% de la ingesta diaria sugerida, y la lechuga de hoja, más del 80%. Tanto la lechuga como las espinacas ofrecen alrededor del 6 por ciento de la ingesta diaria de tiamina, pero las espinacas aportan mayores cantidades de otras vitaminas. La lechuga de hoja tiene 3,3 miligramos de vitamina C, junto con pequeñas cantidades de riboflavina, niacina y vitamina B-6. Las espinacas tienen el doble de cada una de esas vitaminas, con 8,4 miligramos, o aproximadamente el 10 por ciento de la ingesta diaria de vitamina C. Las espinacas tienen de cuatro a cinco veces más folato y vitamina K que la lechuga de hoja.