¿Es saludable el pan blanco?
Todos los granos integrales contienen tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. Cada una de estas partes contiene nutrientes beneficiosos para la salud. El salvado es la capa exterior rica en fibra que aporta vitaminas del grupo B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoquímicos. Los fitoquímicos son compuestos químicos naturales de las plantas que se han investigado por su papel en la prevención de enfermedades. El germen es el núcleo de la semilla donde se produce el crecimiento; es rico en grasas saludables, vitamina E, vitaminas del grupo B, fitoquímicos y antioxidantes. El endospermo es la capa interior que contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de algunas vitaminas B y minerales.
La invención de los molinos de rodillos industrializados a finales del siglo XIX cambió la forma de procesar los cereales. La molienda elimina el salvado y el germen y deja sólo el endospermo, blando y fácil de digerir. Sin el salvado fibroso, el grano es más fácil de masticar. El germen se elimina por su contenido en grasa, que puede limitar la vida útil de los productos de trigo procesados. Los granos resultantes, altamente procesados, tienen una calidad nutricional muy inferior. Al refinar el trigo se obtiene una harina esponjosa que permite elaborar panes y pasteles ligeros y aireados, pero el proceso elimina más de la mitad de las vitaminas B del trigo, el 90% de la vitamina E y prácticamente toda la fibra. Aunque algunos nutrientes pueden volver a añadirse mediante el enriquecimiento, otros componentes de los cereales integrales que favorecen la salud, como los fitoquímicos, no pueden sustituirse.
Datos nutricionales del pan blanco frente al pan integral
Hay una gran variedad de panes para elegir, pero dos de los tipos más comunes son el pan blanco y el pan integral. Aunque ambos están hechos de granos, existen diferencias clave para la salud entre los dos tipos de pan debido a la forma en que están hechos. Esto es lo que necesita saber sobre las diferencias entre el pan blanco y el pan integral, así como cuál es más saludable para usted.
Lo esencialEl pan integral suele ser una opción más saludable que el pan blanco, ya que tiene más fibra y menos calorías. Pence recomienda buscar etiquetas que digan 100% trigo integral para asegurarse de que se obtienen todos los beneficios para la salud. La harina de trigo integral también debe ser el primer ingrediente de la lista. Si decides optar por el pan blanco, busca “harina enriquecida” en la etiqueta para asegurarte de que estás recibiendo una buena cantidad de nutrientes. Artículos relacionados de Health Reference:
¿Es mejor el pan de trigo que el pan blanco para perder peso?
Anne Danahy MS RDN es una escritora de salud y nutricionista integral con sede en Scottsdale. Está especializada en la salud de la mujer, el envejecimiento saludable y la prevención y gestión de enfermedades crónicas. Anne trabaja con individuos y grupos, así como con marcas y medios de comunicación para educar e inspirar a su público a comer mejor, envejecer con gracia y vivir con más vitalidad.
Anne es licenciada por la Universidad de Notre Dame y tiene un máster en alimentación y nutrición por la Universidad Estatal de Framingham, en Massachusetts. Visítala en su blog de salud y nutrición: CravingSomethingHealthy.com o AnneDanahy.com Más de este autor Nuestro proceso editorial
Seguramente sabe que no todo el pan es igual. Si encuentra confusas las etiquetas del pan blanco o de trigo frente al pan integral, no es el único. Existen diferencias nutricionales y de salud entre los distintos tipos de pan de trigo, por lo que es importante saber lo que está comprando.
Por regla general, encontrará más fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos para la salud en el pan integral frente al pan blanco. Sin embargo, es importante saber que no todo el pan de trigo es integral o de grano entero.
Pan de trigo frente a pan integral
Hay dos grandes diferencias: cómo se procesan y lo saludables que son. La harina de ambos está hecha de bayas de trigo, que tienen tres partes ricas en nutrientes: el salvado (las capas externas), el germen (la zona más interna) y el endospermo (la parte amilácea intermedia). El trigo integral se procesa para incluir las tres partes nutritivas, pero la harina blanca sólo utiliza el endospermo. Cuando se compara con el pan de trigo integral, el blanco es un peso ligero desde el punto de vista nutricional. El trigo integral es mucho más rico en fibra, vitaminas B6 y E, magnesio, zinc, ácido fólico y cromo.
No. Cuando la harina se refina, pierde las partes más nutritivas del grano: la fibra, los ácidos grasos esenciales y la mayoría de las vitaminas y minerales. De hecho, se eliminan unos 30 nutrientes, pero por ley sólo hay que volver a añadir cinco (aunque a menudo se añaden otros): hierro, niacina, tiamina, riboflavina y ácido fólico. Queda tan poca fibra tras el procesamiento que habría que comer ocho piezas de pan blanco para obtener la fibra de una sola pieza de pan integral.