Las verduras más saludables
El sabor de las verduras frescas y perfectamente cocinadas es uno de los grandes placeres de la vida, y no es para menos, ya que todos sabemos que las verduras son parte esencial de una dieta saludable. Para obtener todos los beneficios nutricionales, cocine las verduras lo menos posible y lo antes posible después de comprarlas, ya que esto ayuda a conservar no sólo el sabor, sino también los valiosos nutrientes.
La cocción es rápida y fácil de controlar. El secreto es utilizar la menor cantidad de agua posible y evitar la cocción excesiva para que se conserven todas las vitaminas y el sabor. Para verduras como el brócoli, córtalo en trozos del mismo tamaño. Añádelos a una cacerola con agua hirviendo, llévala rápidamente a ebullición, tápala y cuécela a fuego lento hasta que esté tierna. Para cocer uniformemente las patatas y otras raíces con almidón, como las chirivías y las zanahorias, colóquelas en agua fría y hiérvalas suavemente para que el calor se difunda por las verduras.
Cocinar las verduras al vapor es la mejor manera de conservar el sabor, el color y los nutrientes vitales. Sólo hay que tener cuidado de no cocinarlas demasiado, ya que esto las dejará sin sabor. Hay dos formas de cocer las verduras al vapor: colocándolas sin apretar en una vaporera y tapándolas, o cocinándolas en su propio jugo, envolviéndolas en papel de horno o en papel de aluminio y cocinándolas en el horno a 180°C, marca de gas 4, durante 20 minutos hasta que estén tiernas. Esta última técnica es ideal para productos delicados, como los espárragos y las verduras pequeñas.
Zanahoria cruda o cocida
En primer lugar, este es el punto más importante: Comer verduras en cualquier forma es algo que la gente debería hacer más. Tanto si están crudas como cocidas, las verduras aportan nutrientes importantes con muy pocas calorías, así que si te gustan los palitos de zanahoria crudos, no lo dudes.
Dicho esto, las verduras cocinadas pueden ser a veces una opción ligeramente más nutritiva (lo que es bueno saber a medida que el tiempo se enfría y la ensalada se vuelve menos atractiva). “La sabiduría popular dice que las verduras cocidas tienen menos nutrientes que las frescas, pero no siempre es así”, dice Amy Keating, dietista de CR. “Algunos nutrientes de las frutas y verduras están ligados a las paredes celulares. La cocción rompe esas paredes, liberando los nutrientes para que el cuerpo pueda absorberlos más fácilmente”.
La hoja verde está repleta de nutrientes, pero absorberás más calcio y hierro si la comes cocinada. La razón: Las espinacas están cargadas de ácido oxálico, que bloquea la absorción del hierro y el calcio pero se descompone a altas temperaturas.
Un estudio descubrió que cocinar las espinacas rápidamente en agua hirviendo, y luego sumergirlas en agua fría, redujo el contenido de oxalato en un 40 por ciento, en promedio, lo cual fue más efectivo que cocinarlas en una sartén o a presión.
¿Las verduras pierden nutrientes cuando se cocinan?
Usted se esfuerza por comprar las verduras más frescas de la temporada, no sólo porque saben bien, sino también porque están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Pero ¿sabía que la forma de cocinarlas influye enormemente en la conservación de esos nutrientes? Algunos métodos de cocción conservan los nutrientes e incluso los ayudan a entrar en el torrente sanguíneo, mientras que otros pueden destruirlos. Así que, una vez que lleves esas verduras a casa desde el mercado, fíjate en las estrategias que te presentamos a continuación para obtener el mayor beneficio nutricional por tu dinero.
1. Limita el aguaCuando cocinas las verduras en agua, pierdes nutrientes. ¿Sabes ese tono verde que adquiere el agua después de hervir o escaldar el brócoli? Es una señal de que vitaminas como la C y la B se han filtrado en el agua, para luego tirarse por el desagüe. Para conservar estas vitaminas, cocina las verduras en la menor cantidad de agua posible y durante un tiempo mínimo (a menos que pienses consumir el agua, como en una sopa). La cocción al vapor y el microondas, que utilizan poca agua, ofrecen los mismos resultados que el hervido o el escaldado, pero con mucha menos pérdida de nutrientes. Así que, en lugar de hervir las patatas antes de hacerlas puré, cuézalas al vapor. En lugar de escaldar el brócoli, las judías verdes o los espárragos, cuécelos al vapor o en el microondas hasta que estén crujientes.
Col cruda o cocida
A menos que seas una de las raras razas de humanos que disfrutan de las verduras, la mayoría de nosotros las comemos para aprovechar sus beneficios nutricionales, pero si no las preparas adecuadamente, puede que no estés aprovechando todo el efecto de las vitaminas y los minerales. Aunque la mayoría de las verduras están mejor crudas, hay algunas que deberías cocinar. Y presta atención al método de cocción: hervirlas, cocinarlas al vapor, asarlas o freírlas varía según la verdura.
Evite la ensalada de col rizada y opte por cocinarla o cocerla ligeramente al vapor, ya que contiene el compuesto isotiocianatos, que impide que el cuerpo utilice el yodo (que necesita). Esto sólo es un problema con la col rizada cuando se come cruda, así que hay que cocinarla.
Las espinacas contienen folato, una vitamina B esencial, y cocinarlas al vapor, en lugar de comerlas crudas, ayuda a mantener los niveles de folato. Además, las espinacas cocidas se marchitan en menor cantidad que las crudas, por lo que es más fácil consumirlas.
Es difícil que tu cuerpo absorba los nutrientes de los espárragos debido a sus gruesas paredes celulares, así que cocínalos primero para romper las células y facilitar que tu cuerpo absorba toda la vitamina A, C, E y el folato.