Legumbres de garbanzo
Las legumbres, entre las que se encuentran los garbanzos, los guisantes secos y las lentejas, son cada vez más reconocidas por su papel en la promoción de la salud. Los investigadores han informado de que el consumo regular de legumbres puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Las legumbres son un ingrediente versátil y fácil de preparar que puede utilizarse en platos principales, ensaladas, panes y postres.
Las legumbres son un tipo de leguminosas (semillas que crecen dentro de vainas). Las legumbres incluyen los garbanzos, las lentejas y los guisantes secos. Las legumbres aportan proteínas, fibra dietética y muchas vitaminas y minerales. También contienen “fitoquímicos” (sustancias químicas vegetales), que pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Debido a sus propiedades nutricionales, las Guías Alimentarias para los estadounidenses de 2010 recomiendan un consumo más frecuente de lentejas, guisantes secos y alubias.
Las Guías Alimentarias están representadas en el sitio web, donde se puede imprimir una guía alimentaria diaria. La cantidad de alimentos que necesitas de cada grupo alimentario varía en función de tu edad, sexo y actividad física. Las legumbres pueden contar para la recomendación del “Grupo de las verduras” o para la del “Grupo de los alimentos proteicos”. Los expertos en nutrición recomiendan 1,5 tazas de judías, guisantes o lentejas a la semana como parte de una dieta de 2.000 calorías.
Legumbres
Legumbres secasLas legumbres secas son las judías, los guisantes, las lentejas y los cacahuetes que crecen en vainas y que pueden consumirse frescas, pero a menudo se secan para su almacenamiento y comodidad. Se utilizan en sopas, guisos, guarniciones o ensaladas y se rehidratan mediante la cocción en líquidos. Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas, hierro, potasio, magnesio y vitamina B y un bajo contenido en grasas y calorías. Son una fuente barata pero valiosa de proteínas que se consumen en culturas de todo el mundo.
Preparación de las legumbres para cocinarLas legumbres secas deben enjuagarse antes de cocinarlas y clasificarse si es necesario para eliminar las que estén podridas. Mientras que los guisantes y las lentejas pueden cocinarse a fuego lento desde un estado seco en líquido para ablandarlos, las alubias suelen remojarse en agua para reducir el tiempo de cocción. Aunque el remojo acorta el tiempo de cocción (normalmente entre 20 y 30 minutos), también supone una pérdida de sabor porque se desecha el líquido de remojo, que contiene sabor. Cabe señalar que el remojo reduce la naturaleza gaseosa de las alubias al eliminar las lectinas y los fitatos y activar las enzimas que descomponen los almidones y azúcares indigeribles, lo que facilita su digestión. Pero si busca más sabor, omita el paso del remojo.Métodos de remojo largo y rápido para las judías
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La cocina mediterránea oriental se distingue por el uso de muchas verduras, frutos secos y legumbres. Las legumbres secas se han utilizado durante siglos en la preparación de sopas, ensaladas, mezzes y guisos. Hoy en día están más de moda que nunca: son buenas para la salud y ricas en nutrientes útiles, como proteínas y hierro, entre otros. En la cocina turca, las legumbres se utilizan principalmente en platos acompañados de una salsa, conocida localmente como “sulu yemekler” o “pilaki”.
Sugerencia: pruebe a preparar un “piyaz”, que es un mezze a base de cebolla, perejil y zumaque con legumbres cocidas como ingrediente principal. La preparación de este plato varía según la región, y cada una tiene su propio carácter y sabor. La cocina del Mediterráneo oriental siempre aporta algo sorprendente a la mesa. Disfrute de la comida.
La sopa de lentejas rojas es una de las sopas más antiguas y apreciadas por la humanidad. Por eso no le sorprenderá que la hayamos incluido en nuestra gama de productos. Las lentejas rojas cosechadas en esta región se cocinan rápidamente y son, sobre todo, una fuente de hierro, buenos carbohidratos y fibra. Son ricas en antioxidantes y muy saludables. Su alto valor nutritivo hace que las lentejas secas sean un complemento perfecto para su despensa.
Un ejemplo de cultivo de legumbres
Cuando se trata de comodidad, las alubias secas nunca podrán superar a las enlatadas. Pero cuando se trata de sabor, las alubias secas no tienen competencia alguna, aunque eso depende de que se cocinen correctamente. A continuación, te explicamos los pormenores para conseguir siempre la tanda perfecta de alubias.
Es útil recordar que las alubias enlatadas comienzan como alubias secas, simplemente se han cocinado en la lata, donde permanecen esterilizadas hasta que alguien las destapa. Sin embargo, las alubias enlatadas tienden a saber… enlatadas. Su sabor es unidimensional y no es especialmente delicioso. En cambio, las alubias secas bien sazonadas y cocinadas con aromas (más adelante se habla de ambos) tienen un complejo sabor a tierra y un maravilloso dulzor a almidón.
Las alubias secas vienen en un número vertiginoso de tamaños y colores: algunas son grandes, otras pequeñas; algunas son blancas, mientras que otras son negras, y algunas son beige o rojas; algunas son monótonas y otras vienen moteadas como un leopardo. Lo que tienen en común es que todas son legumbres, que se cultivan frescas y luego se deshidratan para darles una vida útil prolongada (aunque no interminable).
