El pan es malo para la salud
Cuando compramos en el supermercado, la mayoría de nosotros escogemos siempre el mismo pan, ya que podemos pensar que todos los panes integrales y todos los panes blancos son esencialmente iguales entre sí. Pero si quieres cambiar tu dieta y consumir muchos carbohidratos, un buen punto de partida puede ser el tipo de pan que comes.
Por ejemplo, nos asombramos al ver lo mucho que difieren los panes más sanos en calorías y grasas de los peores. Una de las marcas más populares contiene 127 calorías por rebanada, frente a las 57 de otra marca. Cuando se trata de nuestra salud, el pan que comemos puede marcar una gran diferencia.
Una de las claves para elegir el pan es su contenido en fibra. Los adultos necesitan alrededor de 30 g de fibra para mantenerse sanos cada día; dos rebanadas de pan integral o de grano entero contienen alrededor de 5,3 g de la fibra diaria que necesitas para mantener tu sistema digestivo en buen estado”.
Niamh explicó: “Los panes integrales son preferibles en su contenido de grasa; gramo a gramo tiene menos de la mitad de la cantidad de otras variedades. Otra ventaja del pan integral respecto a otros tipos de pan es la energía que aporta. Como los azúcares de los panes integrales tardan más en digerirse que los de otros tipos de pan, los panes integrales hacen que te sientas satisfecho durante más tiempo”.
Receta de pan bajo en calorías
Pan saludable para perder peso: Pan de graneroNutricionalmente muy similar al integral, pero con una textura más pesada debido a la adición de salvado y germen de trigo, este pan contiene más fibra – una opción ideal si quieres algo que realmente te llene. Por lo general, tiene un sabor más rico a nuez y una textura más noble: Hovis Granary: 92 calorías, 4,5 g de proteínas, 19,2 g de carbohidratos (1,4 g de azúcares) 0,9 g de grasa (0,3 g de saturación), 1,3 g de fibra, 0,38 g de sal.
Pan saludable para reducir el colesterol: pan de soja y linazaMenos IG y más proteínas que el pan de trigo normal, es mucho más saciante. Además, las semillas de lino son ricas en omega 3, superbeneficioso para la salud del corazón. Tiene menos carbohidratos que otros panes de semillas, pero más azúcares y grasas buenas. También es más pesado y tiene un sabor más sustancioso que un pan normal.Desglose nutricional: Burgen de soja y lino: 124 calorías, 7 g de proteínas, 12 g de carbohidratos (2,4 g de azúcares) 4,4 g de grasas (0,6 g de saturación) 4,1 g de fibra, 0,33 g de sal.
Pan saludable para obtener un extra de fibra: Pan de centenoYa sea que elijas un pan de centeno totalmente libre de trigo, o un pan menos denso (generalmente de color más claro), el centeno es muy rico en nutrientes y fibra. Tiene poca grasa y menos gluten que otros panes integrales, por lo que es bueno para perder peso y mantener el sistema digestivo en movimiento. Tiene un índice glucémico bajo, por lo que no provoca un aumento de los niveles de azúcar en la sangre, y tiene un sabor rico y picante característico: The Village Bakery Organic Rossiky Rye: 143 calorías, 3,7g de proteínas, 36,2g de carbohidratos (0,4g de azúcares) 1,1g de grasa (0,2g de saturación) 6,6g de fibra, 0,29g de sal.
La dieta del pan
El pan se ha convertido en el favorito de muchos hogares indios. Con tantas opciones de su alimento básico más común disponibles en el mercado, puede resultar difícil elegir el más nutritivo. Así que echemos un vistazo a sus diferentes variedades y descubramos qué las hace únicas.
En su forma original, tiene un alto contenido en vitaminas, minerales, manganeso y magnesio. Sin embargo, el índice glucémico (una escala que da una puntuación a los alimentos que pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre) es más alto en comparación con el pan de grano múltiple.
El pan integral contiene todo el grano: la capa exterior llamada “salvado”, la capa intermedia llamada “endospermo” y la capa interior llamada “germen”. Está hecho de harina de trigo mezclada con otros granos como la avena, la cebada y las semillas.
Es una rica fuente de hidratos de carbono, proteínas, grasas buenas, vitaminas y antioxidantes en su forma original. Se sabe que mejora la salud del corazón, reduce el riesgo de diabetes de tipo 2, la obesidad y algunos cánceres.
El pan blanco está hecho de harina de trigo refinada (maida), que es una forma procesada del grano de trigo. Durante el procesamiento, la harina pierde las partes más nutritivas del grano de trigo, ya que se eliminan las partes de salvado y germen.
Pan germinado
El pan de masa madre puede tener beneficios para la salud debido al proceso de fermentación que los fabricantes utilizan para elaborarlo. Las bacterias beneficiosas y el bajo nivel de fitatos hacen que el pan de masa madre sea fácil de digerir, y también pueden ayudar a perder peso.
Además ¿Por qué el pan de masa madre es bueno para usted? Según algunos estudios, el pan de masa madre actúa como prebiótico, lo que significa que la fibra del pan ayuda a alimentar las bacterias “buenas” de los intestinos. Estas bacterias son importantes para mantener un sistema digestivo estable y saludable. La masa madre también es más baja en gluten que otras formas de pan.
El pan multicereal tiene cebada, trigo, avena, maíz, trigo sarraceno, mijo y semillas de lino. Es densamente rico en fibra y otros nutrientes saludables. Todo esto lo hace ideal para perder peso. Te mantiene saciado durante más tiempo y evita que te des un atracón.
DeFazio y Malkani tienen algunas marcas favoritas de pan saludable. Entre ellas están: Food for Life Ezekiel Sprouted Whole Grain Breads, Dave’s Killer Breads, Trader Joe’s Whole Wheat Sourdough, Alvarado Street Bakery, Angelic Bakehouse, Vermont Bread Company y Franz Bakery.
